Vitamin B3 (Niacin) là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng cơ thể bạn không thể tự sản xuất mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho chất dinh dưỡng này là 16 mg/ngày đối với nam giới và 14 mg/ngày đối với nữ giới. Tuy nhiên, loại vitamin này tan trong nước, và lượng nước dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu thay vì được lưu trữ trong cơ thể. Vì vậy, bạn cần ăn thực phẩm giàu vitamin B3 thường xuyên để đảm bảo dinh dưỡng. Vậy vitamin B3 có trong những loại thực phẩm nào? Hãy cùng taghusa.com tìm hiểu top những loại thực phẩm giàu vitamin B3 dưới đây.
Mục Lục
Các loại cá
Các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá hồi là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào. Thêm vào đó, các loại cá này còn chứa nhiều axit béo omega-3 và protein. Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, làm giảm cholesterol xấu; cũng như ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3 mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống. Hàm lượng vitamin B3 có trong đậu xanh giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa; ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường, đặc biệt là giảm cân.
Nấm mỡ
Nấm mỡ chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, canxi, sắt, vitamin B3 và vitamin C. Vitamin B3 có khả năng tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Không chỉ vậy, nấm mỡ còn giúp làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ giảm cân.
Đậu phộng
Hàm lượng vitamin B3 dồi dào trong đậu phộng có thể cải thiện sức khỏe làn da, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Do đó, bổ sung đậu phộng vào chế độ ăn uống là điều cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Măng tây
Măng tây chứa nhiều kali, vitamin B3, vitamin K, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương; cải thiện thị lực, giảm cân và tốt cho phụ nữ đang mang thai.
Gan bò, gà
Gan là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3. Một khẩu phần gan bò nấu chín 85g có thể cung cấp 14,7mg vitamin B3. Với 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA đối với nữ giới. Gan gà cũng là một nguồn thực phẩm tốt. Có thể cung cấp 73% RDA cho nam giới và 83% RDA cho nữ giới trong mỗi khẩu phần ăn 85g dinh dưỡng. Gan cũng rất bổ dưỡng với nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.
Ức gà
Thịt gà, đặc biệt là ức gà có thể cung cấp cho bạn cả hai dưỡng chất quan trọng là vitamin B3 và protein nạc. Với 85g ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4mg vitamin B3 (tương ứng là 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ). Trong khi đó, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa mức RDA.
Ức gà cũng là một thực phẩm giàu protein, với 8,7g protein trong mỗi 28g ức gà nấu chín. Chính vì vậy, đây là món ăn phù hợp để giảm cân với ít calo và giàu protein.
Thịt gà tây
Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt gà ta. Song đây là một thực phẩm có chứa tryptophan có thể chuyển hóa thành vitamin B3. Trong 85g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3mg vitamin B3 và lượng tryptophan đủ để sản xuất khoảng 1mg vitamin B3 bổ sung. Như vậy, thịt gà tây có thể cung cấp khoảng 46% RDA cho nam và 52% RDA cho nữ.
Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin. Cả hai chất đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ của bạn.
